Pilates — одна из самых популярных систем йоги и фитнеса, цель которой состоит в приобретении гармонии и баланса между телом и разумом. Сегодня мы рассмотрим 10 основных упражнений пилатеса для начинающих, которые помогут улучшить ваше здоровье.
Упражнение ‘Мостик’
Упражнение «Мостик» представляет собой простое и эффективное упражнение пилатеса для начинающих. Для прохождения этого упражнения необходимо лечь на спину и поочередно приподнимать и опускать ноги и руки. Для улучшения эффективности упражнения можно попробовать придерживаться следующих рекомендаций:
- Напрягайте мышцы живота и бедер при опускании и приподнятии ног и рук.
- При движении ногами пытайтесь поднять их как можно выше.
- Опускайте и поднимайте руки параллельно друг другу и пытайтесь совершить движение максимально гладко.
При правильном прохождении упражнения «Мостик» вы сможете улучшить работу мышц живота, бедра и спины, увеличить гибкость и устойчивость.
Упражнение ‘Растяжка кошки’
Упражнение «Растяжка кошки» — это одно из основных упражнений пилатеса для начинающих. Оно помогает растянуть мышцы и развить гибкость. Для начала следует принять положение на коленях. Тело должно быть прямым, спина прямая и руки должны быть просто согнуты с ладонями на полу. Затем нужно напрячь мышцы, постараться собрать все мышцы тела воедино и поднять подбородок вверх. После этого нужно отпустить плечи вниз, бедра влево и правую ногу вперед. Наконец, тело должно быть приподнято и растянуто вверх, а ладони должны быть расположены таким образом, чтобы они похожи на ухо кошки. Упражнение нужно повторять по нескольку раз. Это упражнение поможет развить гибкость и растянуть мышцы верхней и нижней части тела.
Упражнение ‘Планка’
Упражнение «Планка» отлично подходит для начинающих. Оно помогает развить такие группы мышц, как предплечья, трицепсы и прямые мышцы спины. Для того чтобы выполнить данное упражнение, нужно лечь на пол, приподнять и прижать тело к полу, при этом левая рука расположена за головой, а правая по средствам поддержки лежит на полу. Ноги при этом следует согнуть в коленях. Далее надо держаться в данной позиции от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Упражнение ‘Ножницы’
Упражнение «Ножницы» хорошо известно многим преподавателям пилатеса и помогает растянуть и напрячь мышцы тела. Оно просто в исполнении, достаточно лечь на спину, плечи расположить под углом в 90 градусов к туловищу, а ноги согнуть в коленях и прижать к полу. Затем надо вытянуть ноги вверх и сделать ими движение «ножницы». Для достижения максимального эффекта от этого упражнения следует держать ноги в вытянутом положении на несколько секунд и затем остановить движение «ножницы» и прижать их вновь к полу. Это упражнение рекомендуется повторять в течение нескольких минут.
Упражнение ‘Скручивание’
Упражнение «Скручивание» помогает укрепить мышцы спины и таза. Для достижения максимального эффекта при этом упражнении следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Следите за корректной посадкой всего тела.
- Выполняйте упражнение медленно.
- При использовании пресса — держите его в напряжении.
Для выполнения упражнения «Скручивание» необходимо сесть на пол, поместив ноги вместе. Руки следует протянуть перед собой. Надо начать скручиваться, направляя пресс вверх, и при этом держать ноги на месте. Затем надо начать наклоняться вперед, при этом следить за тем, чтобы ноги оставались прижатыми к полу. Наконец, вернуться в изначальное положение. Рекомендуется повторить упражнение до 10 раз.
Упражнение ‘Разгибание ног’
Упражнение «Разгибание ног» поможет проработать мышцы ног и глубокие мышцы спины. Для выполнения этого упражнения необходимо выполнить следующие шаги:
- Встать на все 4 конечности, руки находятся под талией, ноги отделены друг от друга.
- Сделать небольшое колебание вперед-назад, при этом мышцы спины остаются напряженными.
- Приподнимая левую ногу наверх, одновременно поднимая правую руку вперед.
- Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой стороны.
- Повторить движение до 10 раз для получения правильного эффекта.
Упражнение ‘Растяжка ребер’
Упражнение «Растяжка ребер» позволяет растянуть и подготовить ребра для тренировки. Для этого используются различные инструменты, такие как швейцарские клещи, баллоны для массажа или другие предметы. Для выполнения данного упражнения нужно выбрать одну из доступных опций:
- Стоя или сидя удерживайте инструмент рядом с одним из ребер и одновременно направляйте локоть в сторону противоположного ребра.
- Двигайте инструмент по длине ребра, делая маленькие приседания.
- Закончите упражнение, когда почувствуете расслабление в ребрах.
